חרדה היא תופעה דיי נפוצה, שעלולה לנבוע מסיבות רבות ולהשפיע או לפגוע באנשים רבים. ישנם מי שיסבלו מחרדה כתוצאה מאירועי עבר טראומתיים, וישנם מי שיפתחו נטייה משפחתית/גנטית לחרדה. התסמינים יכולים להיות זהים למדי, ובאשר לסיבה ודרכי הטיפול, הרי שכל מקרה הוא לגופו, ומצריך התייחסות פרטנית מצד גורם מוסמך בבריאות הנפש.
אך לצד ההתמודדות הטיפולית עם חרדה, ניתן גם למצוא מספר דרכי טיפול 'ביתיות' שבהן נוכל להשתמש במהלך היום יום, ושיסייעו לנו להפחית במידת מה, את עוצמתה של החרדה ואת הימשכותה.
כיצד להפחית חרדה?
החרדה היא כמו כדור שלג מתגלגל, אנו נרתעים ממנה, חוששים מהופעתה, מה שרק מעצים אותה ויוצר צל או "מפלצת" שמלווה אותנו לכל מקום.
תהא הסיבה אשר תהא לנסיבות הופעתה של החרדה לכשעצמה, הרי שהמכנה המשותף להתמודדות מיטבית איתה, הוא תמיד לדעת כיצד לא להתייצב מולה או להילחם בה, כי אם להתיידד איתה, לחיות איתה, לקבל אותה, וללמוד איך להפחית את עוצמתה. עצם ניהולה וקבלת השליטה עליה, עצם תחושת השליטה ששבה לידיים שלנו, יש בה כדי להביא לשיפור משמעותי באיכות החיים.
חשוב יהיה לציין כי הטיפים הבאים אינם מהווים חלופה לייעוץ לטיפול בחרדות, ומטרתם היא לסייע בקבלת כלים פשוטים ויומיומיים, שיש בהם כדי להביא להקלה. באם אתם חשים מצוקה, חשוב לפנות לגורם מקצועי שיבחן את הנושא יחד איתכם.
פעילות גופנית
אתם לא חייבים להפוך לאצנים מקצועיים, ואתם גם לא צריכים להרים משאות כבדים. כל פעילות גופנית ולו הפשוטה ביותר, יש בידה ובכוחה כדי להפחית את רמות החרדה.
לפעילות הגופנית השפעה פיזיולוגית על גופנו, שכן היא מעודדת את הפרשתם של כימיקלים שונים במוח המשרים הרגשה טובה ותחושת אנרגיה מספקת. אצל אצנים מקצועיים לצורך הדוגמה, ישנו מושג שנקרא Runners High, שנוצר כתוצאה מן ההפרשה המוגברת של אותם חומרים, עד כדי מעין תחושת איפוריה.
לסקרנים והסקרניות שביניכם, החומר הראשי שמביא לכך עונה לשם אנדורפינים, והוא מיוצר ומופרש באופן טבעי מבלוטת יותרת המוח. הוא מפחית כאב ומסייע לווסת תחושת כמו מתח נפשי ותחושת פחד.
תרגילי נשימות
מרגיז אתכם כשאדם מסוים אומר לכם "לנשום" כשאתם מפגינים קצת לחץ או מתח? הטיפ הזה בטון מסוים בהחלט יכול להישמע דיי לא במקום, אך לנשימה בהחלט יש מקום מרשים ביכולת שלנו לשלוט ולהפחית את עוצמתה של החרדה.
כשאנחנו נמצאים במצב מתח וחרדה, הנשימה שלנו הופכת שטחית ורדודה. זאת כיוון שהגוף מתכונן למצב מאיים בו עליו להגיב בהתאם. כדי לשוב לרגיעה, עלינו לאותת לגופנו שאמנם המוח מתעתע בנו, אך הכול בסדר. תרגילי נשימה במהלכם לוקחים נשימה עמוקה ומבצעים שאיפה ארוכה, מאותתים למוח באופן מלאכותי שאנו לא נמצאים באמת במצב מאיים, דבר אשר מעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
כל שעליכם לעשות הוא לקחת נשימה איטית, עמוקה והדרגתית. להמתין 5 שניות, ולשחרר בנשיפה הדרגתית ואיטית.
מדיטציה
גם על מדיטציה ניתן למצוא כיום מגוון רחב של מחקרים המגבים את תועלתה בהתמודדות עם הפחתת החרדות.
מומלץ לתרגל מיינדפולנס ומדיטציה לא רק ברגע שבו החרדה מופיעה, אלא על בסיס יומי. ניתן להתרגל פשוט לשים לב למחשבות החולפות בלווי הרגשות השליליים שלנו—גל שבמוקדם או במאוחר יעבור. ככל שנצליח להתבונן בו באופן ניטרלי, מהמרחק הנכון, כלומר עם פרספקטיבה מסוימת, וללא שיפוטיות או התקפה עצמית, תרגול זה יקרב אותנו לוויסות רגשי טוב יותר.
ניתן למצוא כיום שפע של אפליקציות המדריכות כיצד לבצע מדיטציה (רובן ככולן באנגלית יש לציין), אך להלן הדרכה קצרצרה על האופן שבו המדיטציה יכולה להתבצע:
שבו על כיסא נוח, ובחדר שקט. עצמו את עיניכם וקחו שאיפה עמוקה. הרגישו כיצד האוויר נכנס קר לגוף, כיצד בית החזה עולה. התמקדו בתחושות הפיזיות. נשפו באיטיות והרגישו כיצד האוויר יוצא חם מהפה, וכיצד בית החזה יורד. נסו לעשות זאת למשך 2 דקות. בהדרגה העלו את משך זמן התרגול.
ניתן לבצע זאת גם במצבים של חרדה בפועל, ולהתמקד בתחושות של הנשימה.
